幾種新練法：
　　1、頭后飛鳥——肩背
　　坐姿，側(cè)握拉把，直臂頭后飛鳥。
　　2、推舉——三角肌
　　坐姿，一手正握拉把置于大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
　　3、聳肩——斜方肌
　　坐姿，拉力器一端置于地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（并）握拉住聳肩，或單手側(cè)握拉 把聳肩，或單手側(cè)握拉把聳肩。
　　4、劃船——上背
　　坐姿，一足踩拉把撐墻腳（固定），雙手正（并）握另一拉把做劃船練習(xí)。
　　5、腿屈伸——股四頭肌
　　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關(guān)節(jié)，小腿做屈伸動作（90度）。
　　6、蹬舉——大腿
　　坐姿，雙手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬舉。
　　7、直腿硬拉——下背和腰腹
　　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。
附：
1、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當(dāng)比正拉增加。 
2、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低于二根）。 
3、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習(xí)姿勢。 
4、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。 
同時進行俯臥撐鍛煉效果更好。